Ženský fitness – jak cvičit podle menstruačního cyklu
Hormony během menstruačního cyklu výrazně ovlivňují výkon, sílu a regeneraci. Zjistěte jak přizpůsobit trénink každé fázi cyklu.
Proč záleží na menstruačním cyklu při cvičení?
Hormony estrogen a progesteron se během 28denního cyklu dramaticky mění. Tyto hormony přímo ovlivňují sílu svalů, energetický metabolismus, regeneraci, náchylnost ke zranění i psychickou pohodu. Přizpůsobení tréninku cyklu může výrazně zlepšit výsledky a snížit riziko přetrénování.
4 fáze cyklu a optimální trénink
Sledujte svůj cyklus v aplikaci (Clue, Flo) a poznamenávejte si jak se cítíte při tréninku. Za 2–3 měsíce uvidíte jasné vzorce a budete moci plánovat náročnější tréninky ve folikulární fázi.
Výživa podle fáze cyklu
Folikulární fáze: Tělo lépe využívá sacharidy jako palivo. Zvyšte příjem sacharidů kolem tréninků.
Luteální fáze: Bazální metabolismus je přirozeně vyšší o 100–300 kcal. Zvýšená chuť k jídlu je normální – dejte si o trochu více jídla, zejména bílkovin a komplexních sacharidů.
Menstruace: Zvyšte příjem železa (červené maso, špenát, luštěniny) a hořčíku (ořechy, tmavá čokoláda) – pomáhají s křečemi a únavou.
Silový trénink pro ženy – mýty a fakta
Mýtus: „Silový trénink mě přibere a budu vypadat jako kulturistka."
Fakta: Ženy mají 10–20× nižší hladinu testosteronu než muži. Budování výrazné svalové hmoty vyžaduje roky intenzivního tréninku a specifické výživy. Silový trénink pro ženy znamená pevnější tělo, lepší metabolismus a silnější kosti – ne objem.
💪 Cvičební plány pro ženy
Prohlédněte si cvičební plány přizpůsobené vašemu cíli a fitness úrovni.
Zobrazit plány →