Výživa ⏱ 5 minut čtení · Aktualizováno 2025

Kolik bílkovin denně potřebuji?

Bílkoviny jsou nejdůležitější makronutrient pro každého kdo cvičí. Zjistěte přesné množství pro váš cíl, nejlepší zdroje a jak je rozložit do dne.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny jsou stavební materiál svalů, kostí, enzymů a hormonů. Při cvičení dochází k mikropoškození svalových vláken – bílkoviny je opravují a zesilují. Bez dostatku bílkovin svaly nerostou, nebo při hubnutí ubývají.

Navíc bílkoviny mají nejvyšší sytící efekt ze všech makronutrientů a zvyšují termický efekt stravy – tělo na jejich trávení spotřebuje až 25–30 % jejich kalorické hodnoty.

Kolik bílkovin denně potřebuji?

Cíl	Doporučení	Příklad (80 kg)
Sedavý životní styl	0,8 g/kg	64 g/den
Udržení váhy + sport	1,2–1,6 g/kg	96–128 g/den
Hubnutí (ochrana svalů)	1,6–2,2 g/kg	128–176 g/den
Nabírání svalů	1,6–2,2 g/kg	128–176 g/den
Pokročilý sportovec	2,0–2,4 g/kg	160–192 g/den

✅ Praktické pravidlo

Pro většinu aktivních lidí platí 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Je to snadno zapamatovatelné číslo které pokryje potřeby pro hubnutí i nabírání.

Nejlepší zdroje bílkovin

🍗 Kuřecí prsa

31 g bílkovin / 100 g

165 kcal

🐟 Tuňák (konzervovaný)

26 g bílkovin / 100 g

116 kcal

🥚 Vejce celé

13 g bílkovin / 100 g

155 kcal

🧀 Tvaroh 0%

12 g bílkovin / 100 g

72 kcal

🐟 Losos

25 g bílkovin / 100 g

208 kcal

🫘 Čočka (vařená)

9 g bílkovin / 100 g

116 kcal

🥛 Řecký jogurt

10 g bílkovin / 100 g

97 kcal

🥩 Hovězí (libové)

26 g bílkovin / 100 g

158 kcal

Jak rozložit bílkoviny do dne

Tělo dokáže efektivně využít přibližně 30–40 g bílkovin najednou pro syntézu svalů. Proto je lepší jíst bílkoviny rovnoměrně rozložené do 4–5 jídel než je sníst vše najednou.

Příklad pro 160 g bílkovin denně: snídaně 35 g → svačina 25 g → oběd 45 g → svačina 20 g → večeře 35 g.

Nejčastější dotazy

❓ Potřebuji proteinový prášek?

Ne. Proteinový prášek je pouze potravinový doplněk – praktický když nestíháte jíst, ale ničím se neliší od bílkovin z jídla. Plnohodnotná strava bohatá na maso, vejce a mléčné výrobky je dostačující.

❓ Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?

U zdravých lidí s funkčními ledvinami není příjem 2–2,5 g/kg škodlivý. Vyšší příjem bílkovin je asociován s lepší svalovou hmotou a nižším rizikem obezity. Pokud máte problémy s ledvinami, konzultujte lékaře.

❓ Fungují rostlinné bílkoviny stejně?

Rostlinné bílkoviny jsou méně kompletní – neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Vegetariáni by měli kombinovat různé zdroje (luštěniny + obiloviny) a zvýšit příjem o 10–20 %.

🧮 Zjistěte svůj optimální příjem bílkovin

Vyplňte profil a kalkulačka spočítá přesné gramy bílkovin pro váš cíl.

Spočítat bílkoviny →