Jak správně spát pro růst svalů a hubnutí

Trénujete tvrdě a jíte správně, ale výsledky nepřicházejí? Problém může být spánek. Během spánku tělo roste, opravuje se a spaluje tuk – bez dostatku spánku je veškerá práce v posilovně méně efektivní.

Co se děje v těle během spánku?

Spánek není pasivní odpočinek. Během hlubokého spánku (NREM fáze 3) tělo vylučuje 80 % denní produkce růstového hormonu – hormonu který buduje svaly a spaluje tuk. Zároveň probíhá oprava svalových mikrotrhlin způsobených tréninkem a konsolidace pohybových vzorců.

Kortizol – stresový hormon který rozkládá svaly – je při dostatečném spánku přirozeně nízký. Při nedostatku spánku kortizol stoupá a sabotuje vaše výsledky.

Kolik hodin spánku potřebuji?

Vliv spánku na hubnutí

Při nedostatku spánku stoupá hladina ghrelinu (hormon hladu) a klesá leptin (hormon sytosti). Výsledek: jíte více a hůře se rozhodujete o jídle. Výzkumy ukazují, že spánkově deprivovaní lidé přijmou o 300–500 kcal denně více.

Navíc při hubnutí s nedostatkem spánku tělo spaluje z 50 % svaly místo tuku – přesný opak toho co chcete.

Jak zlepšit kvalitu spánku

Pravidelný čas: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Cirkadiánní rytmus se nastavuje pravidelností.

Tma a chlad: Ideální teplota ložnice je 16–19°C. Tma stimuluje produkci melatoninu. Zatemňovací závěsy výrazně zlepší kvalitu spánku.

Bez obrazovek hodinu před spaním: Modré světlo z telefonů a počítačů potlačuje melatonin a opozdí usnutí o 1–3 hodiny.

Kofein: Poločas rozpadu kofeinu je 5–6 hodin. Káva v 15:00 může ovlivnit spánek v 21:00. Nepijte kofein po 14:00.