Co jíst před a po tréninku?

Správné načasování jídla kolem tréninku může výrazně zlepšit váš výkon a zrychlit regeneraci. Zjistěte co jíst před, během i po tréninku.

Proč záleží na načasování jídla?

Tělo potřebuje před tréninkem energii a po tréninku stavební materiál na regeneraci. Špatné načasování neznamená nulové výsledky – ale správné načasování vám dá viditelnou výhodu.

Co jíst před tréninkem

2–3 hodiny před tréninkem: Kompletní jídlo s komplexními sacharidy, bílkovinami a nízkým obsahem tuku. Sacharidy doplní glykogen (palivo pro svaly), bílkoviny začnou chránit svaly.

Příklady: kuřecí prsa s rýží a zeleninou, ovesná kaše s jogurtem a ovocem, celozrnné těstoviny s tuňákem.

30–60 minut před tréninkem: Malá svačina – rychlé sacharidy + trochu bílkovin. Banán s proteinovým shakes, rýžové chlebíčky s arašídovým máslem nebo ovoce.

Co jíst po tréninku

Po tréninku je anabolické okno – tělo je připraveno přijmout živiny a začít regeneraci. Ideálně snězte jídlo do 60–90 minut po tréninku.

Ideální poměr: bílkoviny + sacharidy, minimum tuku (tuk zpomaluje vstřebávání). Příklady: kuřecí prsa s rýží, tvaroh s ovocem, protein shake s banánem, řecký jogurt s granolou.

Bílkoviny po tréninku: minimálně 20–40 g pro maximální svalovou syntézu. Kuřecí prsa 200 g = 62 g bílkovin, protein shake = 25–30 g bílkovin.

Hydratace kolem tréninku

Ztráta 2 % tělesné hmotnosti vodou snižuje výkon o 10–20 %. Pijte 400–600 ml vody 2 hodiny před tréninkem, během tréninku 150–250 ml každých 15–20 minut.

Nejčastější dotazy