Pitný režim při cvičení – kolik vody denně?
Voda tvoří 60 % vašeho těla a ovlivňuje každý fyziologický proces. Dehydratace o pouhá 2 % snižuje výkon o 20 %. Zjistěte jak na správnou hydrataci.
Proč je hydratace tak důležitá?
Voda je součástí každé buňky těla. Transportuje živiny, reguluje tělesnou teplotu, mazí klouby a odstraňuje odpadní látky. Při cvičení ztrácíte vodu pocením – a pokud ji nedoplníte, výkon i zdraví trpí.
Kolik vody denně potřebuji?
Obecné doporučení je 35–40 ml na kg tělesné hmotnosti za den. Pro 75 kg člověka to je 2,6–3 litry denně. Při cvičení přidejte 500–750 ml na každou hodinu tréninku.
| Váha | Základní příjem | S tréninkem |
|---|---|---|
| 60 kg | 2,1–2,4 l | 2,6–3,1 l |
| 70 kg | 2,5–2,8 l | 3,0–3,5 l |
| 80 kg | 2,8–3,2 l | 3,3–3,9 l |
| 90 kg | 3,2–3,6 l | 3,7–4,3 l |
Sledujte barvu moči. Světle žlutá = dobře hydratovaný. Tmavě žlutá nebo oranžová = pijte více. Čirá = možná přílišná hydratace.
Jak poznat dehydrataci
Žízeň je pozdní signál – když cítíte žízeň, jste již mírně dehydratovaní. Dalšími příznaky jsou únava, bolest hlavy, snížená koncentrace, sucho v ústech a tmavá moč.
Při sportu si dejte pozor na závrať, křeče ve svalech nebo přehřátí – to jsou příznaky vážnější dehydratace.
Elektrolyty – kdy je potřebuji?
Při tréninku kratším než 60 minut stačí voda. Při delším tréninku nebo silném pocení ztrácíte elektrolyty – především sodík a draslík. Doplňte je isotonickým nápojem, kokosovou vodou nebo jednoduše osolenými jídly po tréninku.
💧 Spočítejte si pitný režim
Naše kalkulačka vypočítá přesné množství vody pro vaši váhu a aktivitu.
Kalkulačka vody →