Kreatin – účinky, dávkování a bezpečnost

Kreatin je nejlépe prozkoumaný sportovní doplněk. Zjistěte jak funguje, kolik brát, kdy a zda je bezpečný.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v těle – syntetizuje se v játrech a ledvinách z aminokyselin. Nachází se také v červeném mase a rybách. Jako doplněk stravy je kreatin nejlépe prozkoumaný a nejúčinnější sportovní doplněk vůbec – s tisíci vědeckými studiemi potvrzujícími jeho účinky.

Jak kreatin funguje?

Kreatin se v těle ukládá ve svalech jako kreatinfosfát. Při krátkých, intenzivních výkonech (sprint, těžký dřep) tělo potřebuje okamžitou energii – ATP. Kreatinfosfát ATP rychle doplní, takže můžete podat výkon déle a s větší intenzitou.

Výsledek: o 5–15 % více síly a výkonu při krátkých intenzivních cvičeních. Více práce = více svalového stimulu = rychlejší růst svalů.

Komu kreatin pomůže?

Dávkování kreatinu

Standardní protokol: 3–5 g kreatinu denně. Je to vše co potřebujete – jednoduché a efektivní.

Loading fáze (volitelná): 20 g denně po dobu 5–7 dní pro rychlejší nasycení svalů, pak přejít na 3–5 g. Loading urychlí efekt ale není nutný – stejného výsledku dosáhnete za 3–4 týdny standardní dávkou.

Kdy brát: Nezáleží na přesném čase. Nejjednodušší je brát každý den ve stejnou dobu – ráno s jídlem nebo po tréninku s proteinem.

Je kreatin bezpečný?

Ano. Kreatin je jedním z nejbezpečnějších doplňků stravy. Desítky let výzkumů na tisících účastníků neprokázaly žádné zdravotní riziko při doporučeném dávkování u zdravých lidí.

Časté mýty: kreatin nepoškozuje ledviny u zdravých lidí, nezpůsobuje křeče ani dehydrataci, není steroid. Jedinou vedlejším účinkem je mírné zvýšení tělesné hmotnosti o 1–2 kg kvůli zadržování vody ve svalech – to je normální a žádoucí.

Nejčastější dotazy