Kortizol a cvičení – kdy sport pomáhá a kdy škodí

Cvičení kortizol zvyšuje i snižuje – záleží na typu a intenzitě. Zjistěte jak trénovat aby stresový hormon pracoval pro vás, ne proti vám.

Co je kortizol a proč záleží při cvičení

Kortizol je stresový hormon produkovaný nadledvinami. Při cvičení stoupá – to je normální a žádoucí. Problém nastane když zůstane chronicky vysoký kvůli přetrénování, nedostatku spánku nebo životnímu stresu.

Akutně zvýšený kortizol při tréninku je přítel – mobilizuje energii, zvyšuje výkon. Chronicky vysoký kortizol je nepřítel – rozkládá svaly, ukládá tuk a brzdí regeneraci.

Jak různé typy cvičení ovlivňují kortizol

Přetrénování – kdy cvičení škodí

Přetrénování nastane když stres z tréninku převýší schopnost těla regenerovat. Symptomy: chronická únava, pokles výkonu, podrážděnost, špatný spánek, zvýšená nemocnost a stagnace nebo zhoršení výsledků.

Při přetrénování kortizol zůstává trvale vysoký → svaly se neopravují → síla klesá → výsledky se zhoršují. Paradoxně méně tréninku v tomto stavu přinese lepší výsledky.

Jak trénovat pro nízký kortizol

Délka tréninku: Optimálně 45–75 minut. Po 60–90 minutách intenzivního tréninku kortizol výrazně stoupá a testosteron klesá – přesně opak toho co chcete.

Frekvence: Maximálně 4–5 intenzivních tréninků týdně. Zbývající dny aktivní odpočinek – chůze, jóga, plavání.

Timing: Kortizol je přirozeně nejvyšší ráno (7–9 hodin). Ranní trénink s vysokým kortizol může být výhodný pro výkon. Večerní intenzivní trénink může narušit spánek.

Výživa kolem tréninku: Jezte sacharidy před a po tréninku – snižují kortizolovou odezvu na zátěž. Trénink nalačno kortizol zvyšuje.